Nutrition
Je sais que tu es quelqu'un qui aime atteindre ses objecifs. Maintenant que tu connais ton entraînement, c'est le moment de parler de ton alimentation. Je vais te montrer ce que je mange en ce moment, c'est toujours la même chose mais c'est pratique à transporter dans 3 boîtes (Tupperware). Tous les soirs je cuisine et pendant la journée à chaque repas, je mange 3/4 d'une boîte ou je manges 3/4 d'une assiette habituelle et je bois beaucoup d'eau. Non, non, pas de boissons sucrées.
Je ne prends pas de proteine en poudre ou un autres supplément alimentaire en poudre (sauf le comprimé 12 vitamines et minéraux) parce que je ne connais pas le contenu exact et je ne fais pas confiance à ces entreprises. C'est mon choix, j'ai beaucoup d'amis qui consomment de la proteine en poudre et ils n'ont pas de problème.
Il n'est pas nécessaire de prendre de la proteine en poudre pour gagner du muscle. Tes ancêtres, ils avaient de la proteine en poudre ? NON !!!
Augmenter La Force
Je pense que tu connais déjà les principaux éléments alimentaires : A) Protéine B) Glucides C) Graisse.
Les proteines sont important pour ta force et la taille de tes muscles, tu l'as déjà entendu plusieurs fois. Pendant tes jours de repos, tu prends 3 grammes (1.5 grams/pounds) de proteines pour aider tes muscle à grandir. Pendant tes jours d'entraînement, tu prends 4 grammes (2 grams/pounds) de proteines par kilo par rapport à ton poids du corps. Comme ça, les proteines en plus sont utilisé par tes muscles pendant ton entraînement.
Les glucides sont important pour avoir de l'énergie pendant l'entraînement. Pendant tes jours de repos, tu prends 3 grammes de glucides (1.5 grams/pounds). Pendant tes jours d'entraînement, tu prends 4 grammes (2 grams/pounds) de glucides. Il y a les glucides à digestion lente et à digestion rapide.
Les glucides à digestion lente te permettent d'avoir une longue durée d'énergie. Des études ont montré que les athlètes qui mangent tôt le matin des glucides à digestion lente ont plus d'énergie pendant l'entraînement, brûle plus de graisse pendant l'effort, travaillent plus dur et plus longtemps.
Les glucides à digestion rapide sont utiles aussi. Prendre des glucides à digestion rapide tout de suite après le réveil donne l'ordre à corps de ne plus brûler les proteines de tes muscles. Eh oui parce que quand tu dors , tu restes longtemps sans manger et comme au bout d'un moment ton corps à besoin d'énergie, ton corps va prendre les proteines de tes muscles. C'est efficace pour arrêter ce processus.
Prendre les glucides à digestion rapide après l'entraînement permet de réparer tes muscles. Eh oui parce que quand tu t'entraîne tu casses tes muscles et c'est dans la phase de réparation que tes muscles deviennent plus gros et plus puissants.
Les graisses saines sont importantes parce qu'elles sont utilisée comme énergie pendant l'entraînement pour garder le niveau de testostérone élevé et elles ne sont pas stocké par ton corps comme graisse corporelle comme les autres graisses. Tu peux en prendre en grandes quantité comme l'huile d'olive, les oeufs, omega-3, poissons, beurre de cacahuète. Dans ce régime la prise de graisse par jour est de 1 gramme par kilo par rapport à ton poids du corps.
Voici la liste des aliments que j'achète d'habitude
Blanc de poulet ou dinde
Pommes
Kiwi
Banane
Avocat
Collin d'Alaska congelé (poisson)
Flocons d'avoine
Riz (basmati, thai ou jasmin)
Légumes congelés (nature sans sauce)
Purée de tomate (pour la sauce)
Pain complet (petit-déjeuner ou sandwich avec le blance de poulet/dinde)
Pâtes
Fromage blanc
Thon en boîte
Thé vert
Oeufs
Huile d'olive
Légumineuse en boîte (lentilles, haricots, pois chiche, etc)
(Galette de riz complet)
Salade
Juvamine (comprimé 12 vitamines et minéraux)
Voici comment en générale se déroule ma journée
Petit-déjeuner (7h30)
Flocons d'avoine, fruits
Eau
ou
Riz, pâtes ou légumineuses; légumes; poisson ou viande (si entraînement le matin)
Eau
Lunch (12h-13h)
Riz, pâtes ou légumineuses; légumes; poisson ou viande
Eau
Ex: Riz, légumes, viande
Collation (16h)
Riz, pâtes ou légumineuses; légumes; poisson ou viande
Eau
Ex: Légumineuse, légumes, poisson
Collation (19h)
Riz, pâtes ou légumineuses; légumes; poisson ou viande
Eau
Ex: Pâtes, légumes, viande
Dînner (21h30)
Riz, pâtes ou légumineuses; légumes; poisson ou viande
Eau
Fruits
Thé vert
Repas De Remplacement
Le régime que je montre est un échantillon de mes repas sur une journée. Je ne te conseille pas de manger le même repas tous les jours. Tu peux uiliser d'autres aliments pour changer de goût. Voici une liste avec des aliments sains que tu peux manger pour avoir d'autres de saveurs.
Pour Remplacer La Viande
Cuisse de poulet
Boeuf haché
Bavette (boeuf)
Filet de porc
Saumon
Truite
Tilapia
Crevette
Crabe
Tranche de jambon
Pour Remplacer Les Produits Laitiers
Le fromage cottage est la meilleurs forme de produits laitier à cause de sa haute teneur en proteine, tu peux aussi utiliser ces produits laitiers dans ton régime (le yogourt grèc est à la 2ème place)
Yogourt Grec
Yaourt au soja
Fromage sans ou faible en matière grasse
Yogourt faible en matière grasse
Lait faible en matière grasse
Pour Remplacer Les Produits Complets (flocons d'avoine)
Pain complet
Biscuit complet
Riz brun
Céréales complet
Gauffre complet
Pain de seigle
Pain au levain
Muffin complet
Pain pita complet
Bagel complet
Tortilla complet
Pâtes complètes
Quinoa
Pâtate douce
Igname
Pour Remplacer Les Fruits
Orange
Pêche
Poire
Fraise
Bleuet
Framboise
Mûres
Cerise
Raisin
Kiwi